30天扣篮训练计划「篮球员半蹲训练计划表图片」
30天扣篮训练计划「篮球员半蹲训练计划表图片」
本文摘要：30天扣篮训练计划 半蹲跳 开始时，采取1/4蹲下的姿势，将你的手放在身前，然后跳起来。跳到空中，至少跳8-10英寸（20-25厘米）。如果...
半蹲跳 开始时，采取1/4蹲下的姿势，将你的手放在身前，然后跳起来。跳到空中，至少跳8-10英寸（20-25厘米）。如果你感觉很容易，可以尝试跳10-12英寸（25-30厘米）。在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。从起始姿势开始，重复上述动作，完成两次连续的跳跃。
每月休整：第4周降低训练量30%进行恢复建议每天保持2小时专注训练（可分早晚段），每周录制对比视频。注意每个新动作需拆解为3个步骤练习：慢速分解→半速衔接→全速完成。随身携带迷你篮球利用碎片时间练习手指控制，进步速度可提升40%以上。
折回跑：增强运动员在快速变向中的速度和稳定性。耐力素质训练：长跑：通过3000米、5000米、10000米等长跑练习提高运动员的有氧耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高运动员在比赛中的耐力表现。无氧练习：通过短时间高强度的练习，提高运动员的无氧代谢能力。
折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。
篮球运动员训练计划主要包括以下几个方面的训练内容：力量素质训练 腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量，这对于跳跃和快速移动至关重要。上肢力量：利用卧推、引体向上等练习增强上肢和肩部的力量，有助于提升投篮的稳定性和防守时的对抗能力。
摸到框能扣篮。因为弹跳力不错，需要多锻炼弹跳力，跳的更高就可以扣篮了。165摸到框证明弹跳不错，只要你多些小腿肌肉运动增强弹跳力扣篮不是问题，问题是你得跳得很高，这样才能更有把握把球扣入篮筐。其具有护球好、持球点高和不易被封盖等优点。
要实现165CM身高扣篮，以下是一些具体的建议和方法：加强力量训练 核心力量：加强腹肌、背肌和臀肌的训练，这些肌群对提升跳跃时的力量输出至关重要。可以通过平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作进行练习。腿部力量：深蹲、腿举和跳跃训练是提高腿部力量的关键。
cm身高的人如果能摸到篮筐，通过进一步提升弹跳力是有可能扣篮的。以下是对此观点的详细解释：弹跳力是基础：165cm身高的人如果能摸到篮筐，说明其弹跳力已经相当不错。扣篮不仅需要足够的身高，更重要的是要有出色的弹跳能力，以便能够跃起并将球扣入篮筐。
〖One〗短跑：每周进行23次短跑训练，每次训练包括多个50米或100米的冲刺，以提高腿部爆发力。跳跃练习：每天进行跳跃练习，如原地跳、单脚跳等，每组1520次，分多组进行，以提高跳跃高度和速度。提高灵活性：拉伸：每次训练前后进行全身拉伸，以放松肌肉并提高灵活性。
〖Two〗要练习扣篮，可以从以下几个方面进行训练和提升：增强弹跳力：拉伸练习：每天进行全身各部位的肌腱、韧带、肌肉的拉伸，以扩大关节的活动范围，提高身体的柔韧性。力量训练：每周进行2到4次的大力量训练，如利用杠铃进行深蹲、硬拉等练习，以增强腿部和臀部的力量，这是提升弹跳力的基础。
〖Three〗箭步蹲跳：交替腿爆发跳跃，强化单腿力量。核心力量 悬垂举腿：提升空中躯干稳定性，3组×15次。药球砸地：模拟扣篮时的摆臂发力，强化核心传导力量。速度与助跑 短距离冲刺：30米冲刺训练，提升助跑速度。单脚起跳练习：助跑最后一步用单脚起跳（多数人用非利足腿起跳更高效）。
〖Four〗半蹲跳：保持立正姿态，双脚打开与肩同宽，屈膝至半蹲位置，双手放在腰间。绷紧小腿用力跳起，同时双手放在身体两侧。反复练习可在短时间内提高弹跳高度。掌握扣篮技巧：起跳时机：在接近篮筐时，选择合适的起跳时机，确保在最高点能够触及篮筐。
〖Five〗连续半蹲跳：结合力量和速度的训练，提高弹跳的爆发力。 蛙跳：增强腿部爆发力和协调性。 提踵：锻炼小腿肌肉，提高脚踝力量。 俯卧撑：增强上肢力量，为弹跳提供额外动力。 摸高训练：定期测试弹跳高度，评估训练效果。
〖Six〗模拟扣篮动作：进行模拟扣篮训练，帮助你更好地掌握技巧和节奏，提高扣篮的成功率。 制定合理训练计划：包括训练频率、时长和内容，同时确保给身体足够的休息时间，避免过度训练。
