篮球训练计划「日哥篮球训练计划」
篮球训练计划「日哥篮球训练计划」
本文摘要：篮球训练计划 〖One〗以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00...
〖One〗以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00开展技战术训练。
〖One〗练习方法：左手持球，先将球运到右手，再将球运回左手，如此反复。技巧提升：初期可以看球以找到运球的角度和感觉，等熟练后可以目视前方不看球进行练习。双腿间交叉运球：动作要领：双腿微弯，重心下沉，将双腿一前一后站立，左手持球，运球穿过双腿之间的空隙交到右手，右手控制一下球，再以同样的动作交到左手。
〖Two〗基础球感练习：每天打球前，进行八字形练球和转球练习，以增强对球的控制力和手感。绕场运球跑：绕着篮球场运球跑，持续二十分钟左右，尽量保持球不飞离手，这有助于提升运球时的节奏感和稳定性。单手运球训练：每天单手运球两百下，要求不能运掉，运掉了需重新计数。
〖Three〗篮球运球的基本功练习方法主要包括以下几点：双手运球练习：初学者阶段：先看着球进行双手运球，慢慢找到摸球的感觉，体会手与球的互动。单手运球练习：进阶练习：在双手运球有一定基础后，尝试单手运球，依然可以盯着球以找到运球的角度和力度。
速度的话就是练习爆发力，往返球场加速跑是必须的，还有就是原地起跳摸篮筐或者篮板，具体高度看你自己最高能摸到哪里，要快速跳跃，就是一落地马上起跳的那种。另外就是沙坑收腹跳跃，找跳远的沙坑原地起跳，跳起后膝盖要往上收，高度必须达到胸口，最好的锻炼时机就是在你打完球后，身体感觉累的时候训练，效果最好。
训练目标 增强肌肉力量：通过特定动作练习，增强背阔肌、手臂、腿部及腰部肌肉的力量。 提升耐力：逐渐增加训练强度与次数，以提高身体的持久力与耐力。 全面发展：确保全身各部位都得到均衡锻炼，避免局部过度发展。
身体素质每况愈下，急需制定一份全面的锻炼计划来改善。计划应包含饮食、训练和睡眠三大方面。训练方面，建议每次训练时长约1小时，包括心肺、力量和柔韧训练。具体训练动作有引体向上、平板卧推、杠铃深蹲、杠铃推举、哑铃弯举等。
身体素质训练计划主要包括以下几个方面的安排：清晨晨练：目的：利用清晨的新鲜空气进行适度的身体活动，唤醒身体。内容：可以进行短距离的慢跑，或者到活动场地进行球类运动，如羽毛球、乒乓球等，以轻松愉悦为主。中午锻炼：目的：在午饭后进行适度的室内运动，帮助消化食物并增强体质。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
〖One〗这四种方法训练起来需要下功夫，欧美职业高手一般采用集束高爆的摔炮来进行极限传球训练，训练要求在一个四周堆满汽油桶和液化钢瓶的仓库内，采用各种传球方法（除击地）来传一个球型的集束摔炮，要求连续快速传两百次不能落地，然后逐步增加摔炮的数量，最后达到能够五人同时传六个集束摔炮的能力。
〖Two〗力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
〖Three〗找清楚自己的发展方向和不足之处，为自己制定一个简单高效的计划是务必有帮助的。俗话说有目标才会有动力和方向，所谓的“知己知彼，百战不殆”，就是在认清自己的现状的基础上，认真规划一下自己的职业发展计划。
〖Four〗想要创业、经商、赚大钱，必须要学会做人。自己要严格要求自己做一个正直的人、道德的人、诚信的人、谦和的人、内涵的人、尊严的人。要想成就一番事业，自己本身的素质是客户考核你的一大要素。比如说本人采购时就很不跟河南人打交道，因为他们绝大多数在中国的商圈中的诚信口碑太烂了。
〖Five〗提高学习效率，首先要做到的是什么，那就是要浓缩自己的学习时间。善于利用时间。做到不拖沓，不浪费时间。只有缩短了每件事的时间，你惨能给自己留出来更多的时间去做别的事情，这是提高学习效率最为直接的一种方式。时间是需要自己一点一点挤出来的，你一味的浪费时间只会让你的时间越来越不够用。
〖One〗弹跳练习 脚尖跑步：在带球跑步时，尽量用脚尖着地，以增强小腿肌肉的力量和爆发力。 楼梯训练：走路上楼梯时，尝试前后脚跟一起落脚，起脚时先起脚跟，用脚尖撑起全身重量。这种训练有助于提升腿部力量和弹跳力。 坚持不懈的训练 重复练习：篮球高手并非天生，而是通过成千上万次的重复练习磨练出来的。
〖Two〗首先是运球练习，这是篮球技巧中最基础的一部分。在原地运球时，手指要柔和，不要让球伤到手指。当能够在原地停球并运球时，可以开始进行慢跑运球，最后进行高速奔跑运球。可以尝试胯下运球、绕身运球、背后运球等技巧来提高球性。其次是投篮练习，两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之间。
〖Three〗速度：通过短距离冲刺、变向跑等训练提高速度。力量：进行力量训练，如卧推、深蹲等，增强肌肉力量。耐力：通过长跑、间歇训练等提高耐力水平。灵敏性：进行敏捷性训练，如梯子训练、快速变向等，提高身体灵活性。学会阅读比赛：观察比赛：学会观察队友和对手的动作、位置和意图，以便做出正确的决策。
〖One〗以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00开展技战术训练。
〖Two〗一套篮球训练计划如下：早晨训练 慢跑与加速跑：在学校周围慢跑30分钟，加速跑10分钟，总距离约为23公里。建议脚上绑沙袋，以增强腿部力量和耐力。 摸高训练：剩余5分钟进行摸高训练，有助于提高弹跳力。
〖Three〗热身与球感练习 热身：每天早上开始训练前，进行充分的热身运动，包括跑步、拉伸等，以提高身体灵活性和减少受伤风险。球感练习：两手抛球练习：两手来回不断抛球，注意手要自然张开，眼睛不要看球，练习15分钟。通过此练习提升对球的掌控能力。
〖Four〗上篮、罚篮练习（跑篮有条件最好全场来回上两次），国家队级别的队伍也少不了这两项练习。体能练习，最好打全篮，没条件的话多打打半篮也是可以的。
〖Five〗篮球训练计划应当涵盖多个方面，包括身体素质、投篮技巧以及专项技能的提升。首先，身体素质训练至关重要。臂力、小腿肌肉和腰腹力的锻炼是基础。每天至少跑1000米，增强体能。俯卧撑和立卧撑可以每日做100-200个，而仰卧起坐则需超过200个以加强腰腹力量。
〖Six〗后卫在练运球时，可以通过拍录像的方式进行自我观察和学习。投篮时最好在有干扰和防守的情况下练习，矫正投篮姿势推荐使用超重球。关于体能和力量训练，推荐参考虎扑健身达人mathiasych的帖子。他的训练计划针对不同位置的球员，内容详尽且实用。
