篮球上肢爆发力量训练计划〖篮球训练和力量训练怎么安排〗
篮球上肢爆发力量训练计划〖篮球训练和力量训练怎么安排〗
真的假的？今天由我来给大家分享一些关于篮球上肢爆发力量训练计划〖篮球训练和力量训练怎么安排〗方面的知识吧、
1、力量训练如下：用硬举，深蹲和负重屈练习来加强腿部力量，用直立哑铃交替推举来改善肩部力量，用高翻来加强这两部分的力量；做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让膝盖与脚在一条直线，让下背尽可能笔直，臀部和腿部推动，保持核心；直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。
2、安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
3、类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。
常用的柔韧和灵敏性练习：曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。
一般体能训练：可以在田径场上进行200米和400米跑等训练，以提高心肺功能和耐力。专项篮球体能训练：逐渐过渡到篮球场上的专项训练，如快速折返跑、全场冲刺、耐力跑等，以模拟比赛中的体力需求。建议每周进行两天的高强度专项体能训练。
速度训练同样重要，可进行反复冲刺训练，提高专项速度。各种弹跳练习手段如跳绳、跳栏等能有效提高弹跳力。神经系统在瞬间综合发力产生弹跳力，因此需增强动机，使运动神经系统发出更强的冲动信号。科比的魔鬼训练法非常严格，每周六天，每天六个小时，涵盖投篮、跳箱、冲刺、举重、折返跑等高强度训练。
手握一个5kg的杠铃，在手腕周围画一个“8”字形，或者控制运球，可以有效提高手腕的控制力和爆发力。做转体仰卧起坐，一分钟一组，练习三组，提高腰腹力量。核心力量可以创造更大的爆发力，减少能量泄漏，所以在体能训练中，在脊柱和臀部使用瑜伽垫和瑜伽球作为支柱力量。训练目的：下背部肌肉。
体能训练方法：耐力训练长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。负重越野：背负不低于30公斤（女子20公斤）的背囊，在海拔2000米以上的小路或山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
锻炼上肢力量的方法有很多种，下面是一些锻炼的方法以及它的一些基本要求。俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
手指手腕上肢力量训练目的：提高手指手腕上肢的集中爆发用力能力，增强手臂控制球、支配球和争夺球的能力。练习方法：指卧撑；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指；使用重球进行传、接球及投篮动作练习；快速连续传接球、单双手长传球练习等。
篮球对抗力量的练习方法主要包括以下几点：手指、手腕及上肢力量训练：指卧撑：手处于高位进行俯卧撑练习，增强手指力量。两臂平举快速屈伸手指：掌心向下，快速屈伸手指，提高手指灵活性。握捏网球或抛接铅球：通过握捏和抛接动作增强手部及前臂力量。
第一种方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的*方法，*准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
〖壹〗、情况1：不去健身房。每周训练5天休息两天，具体是那几天视自身情况而定。训练内容：主要以爆发力训练为主。增强式俯卧撑（与正常俯卧撑起始动作一致，撑起是用爆发力将自己推高，双手做击掌动作，然后分开）。引体向上（握距可分宽窄，握式可分正反，锻炼效果不一样，视自身情况选择1种或几种）。
〖贰〗、你是大学篮球校队的队员，想练上肢力量。这对你以后打比赛时上对抗，会有所帮助。那么首先你就知道上肢力量具体有哪些？最常见的就是肱二头肌，这个不用我介绍了吧？还有三角肌、胸肌和腹肌。你要是去健身房，那健身器材练起来，就比较简单。一帮练哑铃和杠铃，还有卧推就可以。
〖叁〗、其实打篮球腰腹更重要～～～下面这个事我转的力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。
〖壹〗、爆发力训练：可以通过练习短距离冲刺，如百米冲刺，来增强小腿的爆发性。多次进行往返百米或50米冲刺可以有效提升爆发力。跳绳训练：平时多跳绳，每天分段跳几百上千个，这样可以减少脂肪，同时增加腿部肌肉的带动性。逐步训练：不要急求成，要一步一步按计划训练，持之以恒，一定会成功。
〖贰〗、腿部练习：提钟、深蹲、跳绳、折返跑、推车跑（就是推重物跑）蛙跳等。腰部练习：空中蹬车、屈腿动作、举腿收腹、坐式曲团身、高抬腿、仰卧起坐等。上肢练习：空击（双手握小重量哑铃做做拳击出拳动作）、哑铃训练、杠铃提拉训练、杠铃上挺训练、俯卧撑、引体向上等。
〖叁〗、跳绳：跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉，还能提高身体的协调性和灵活性。折返跑：通过快速改变方向进行冲刺，可以锻炼腿部肌肉的快速收缩能力，提升爆发力。蛙跳：蛙跳能够全面锻炼大腿和小腿肌肉，对于提升垂直跳跃能力特别有效。
〖肆〗、练习腿部爆发力：包括提膝跳、深蹲跳、跳绳、折返跑、推车跑（即负重闭合跑），以及蛙跳等。强化腰部爆发力：可进行空中蹬车、屈腿运动、举腿收腹、坐式屈伸团身、高抬腿、仰卧起坐等练习。
〖伍〗、爆发力训练：练习引体向上，每天至少5个，每周增加5个，根据个人情况调整。进行俯卧撑练习，每天至少15个，每周增加5个，同样根据个人情况调整。如果将引体向上和俯卧撑结合训练，应确保两次练习之间有时间间隔，避免肌肉损伤。
〖陆〗、每天坚持单腿跨步跳练习，可以有效提升腿部力量和踝关节力量。跨步跳时，以一条腿为支撑，另一条腿*限度向前跳跃，每次跳约20米后换腿。注意在草坪或塑胶跑道上练习，以保护膝盖。同时，要关注膝关节和踝关节的保护，预防扭伤。
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